Бег с высоким подъемом коленей
Бегите вперед, делая шаги обычной длины. Поднятую ногу согните в колене под углом 90 градусов и поднимите до уровня талии. Толкнитесь носком опорной ноги, перемените ноги и повторите. Помогайте движению взмахами рук.
Бег с подъемом пятки к ягодице
Бегите вперед, делая шаги небольшой длины. Поднимите пятку задней ноги к ягодице. Толкнитесь носком опорной ноги, сделайте шаг длиной от 30 до 45 сантиметров.
Бег на носках широкими шагами
Бегите вперед, делая широкие шаги. Мощно толкнитесь носком опорной ноги, помогайте движению взмахами рук. С каждым шагом старайтесь покрыть как можно больше пространства.
Бег с подскоком
Мощно толкнитесь носком опорной ноги, приземлитесь на эту же ногу, затем толкнитесь еще раз, прежде чем приземлиться на другую ногу. Помогайте движению взмахами рук. Делайте шаги немного меньшей длины, чем когда бежите на носках широкими шагами.
Приставной шаг
Повернитесь левым боком в направлении движения. Ноги немного шире плеч, руки на талии. Толкнитесь правой ногой в направлении движения, одновременно поднимите левую ногу и перенесите правую к центральной линии тела. Прежде чем приземлиться на правую ногу, мягко коснитесь правой стопой левой стопы, затем сделайте шаг левой ногой в направлении движения. Повторите процесс. Когда достигнете отметки 10 метров, развернитесь на 180 градусов, правым боком в направлении движения, и продолжите двигаться приставным шагом следующие 10 метров.
Шаг выпадом
Станьте прямо, лицом в направлении движения. Ноги на ширине плеч, руки свободно опущены по бокам. Правой ногой сделайте большой шаг вперед, согните обе ноги в коленях и опустите бедра так, чтобы обе ноги согнулись в коленях под углом 90 градусов. Колено левой ноги должно почти касаться земли, левый носок упирается в землю позади. Во все время движения держите мышцы средней части тела напряженными, спину, шею и бедра – прямыми. Не сдвигая с места правую стопу, приставьте к ней левую стопу, выпрямите обе ноги; стопы параллельны. Продолжайте двигаться вперед, меняя ноги.
Спринты спиной вперед
Повернитесь спиной в направлении движения. Бегите, толкаясь передней частью стопы, меняя ноги и поднимая колени как можно выше. Помогайте движению взмахами рук. Придется немного попрактиковаться, пока вы освоите это упражнение, но оно стоит того. Спринт спиной вперед позволяет эффективно укреплять мышцы, используемые для бега, задействуя их в противоположном плане движения. Это упражнение также помогает развить равновесие и координацию движений.
Спринты
Спринт оставлен напоследок. Ваши ноги и легкие уже устали, но вам придется потрудиться из последних сил, чтобы развить скорость. Бегите вперед на полной скорости, наклонив корпус вперед примерно на 45 градусов, толкаясь носками ног как можно сильнее и переставляя ноги как можно чаще. Помогайте движению взмахами рук.
Разминка
Очень важно разогреть тело перед любой физической деятельностью. Не менее важно уделить внимание растяжке после тренировки, чтобы ускорить восстановление, раскрепостив мышцы и обеспечив оптимальный прилив крови к ним. Обратите внимание: разминка и растяжка – совершенно разные вещи. Разминку следует проводить перед растяжкой, так как только разогретые мышцы эффективно растягиваются. Не следует разминаться с помощью растяжки – холодные мышцы плохо растягиваются.
Перед началом тренировки необходимо поднять температуру тела. Это критически важно. Чтобы избежать травм, в частности растяжения мышц, вы должны разогреть и раскрепостить мышцы и суставы. Только после этого следует приступать к быстрым движениям. Хорошая разминка перед тренировкой медленно поднимет температуру тела, частоту сердечных сокращений и дыхания.
Прежде чем приступать к тренировке, следует усилить приток крови к работающим областям тела. Усиление притока крови позволит доставить больше кислорода и питательных веществ к работающим мышцам. Разминка также увеличивает диапазон движения суставов.
К счастью, ходьба и легкий бег представляют собой эффективный способ разминки перед интенсивным бегом или тренировкой, состоящей из вспомогательных упражнений. Достаточно уделить разминке 5–10 минут, последовательно переходя от обычной ходьбы к быстрой, затем медленному легкому бегу. Разогревшись, вы можете выполнить динамические упражнения для растяжки. Следующая 5-минутная программа растяжки поможет вам подготовиться к забегу или тренировке.
Комплекс динамической растяжки «Упрощенная йога»
Для получения максимального результата выполняйте движения внимательно и правильно. Не делайте рывков, чтобы притянуть руками корпус, опуская голову к коленям. С каждым следующим повторением диапазон движения будет увеличиваться.
1. Станьте прямо, затем одним движением согните левую ногу в колене и поднесите колено к груди.
2. Освободите ногу и сделайте ею шаг вперед, чтобы опуститься в выпад.
3. Сделайте шаг вперед правой ногой и выпрямитесь. Наклонитесь в пояснице и опустите голову к коленям; держите спину прямой, руками обхватите голени с тыльной стороны. С помощью рук осторожно притяните голову немного ближе к коленям.
4. Отпустите руки и медленно вернитесь в положение стоя, затем перенесите вес тела на носки обеих ног. С помощью мышц голеней медленно привстаньте на носках, задержитесь в этом положении на 3 секунды, затем медленно опустите пятки на пол.
Это составляет одно повторение. Повторите для правой ноги. Выполните 5 повторений на каждую сторону.
Махи ногами из стороны в сторону
1. Станьте лицом к стене на расстоянии примерно 60 сантиметров.
2. Немного наклонитесь вперед, вытяните руки перед собой и упритесь ладонями в стену, чтобы поддерживать вес тела.
3. Поднимите правую ногу и, удерживая равновесие, привстаньте на носке левой ноги. Маятниковым движением пронесите прямую правую ногу перед левой ногой, а затем отведите ее вправо. Продолжайте совершать махи ногой в течение 10–15 секунд, чтобы размять мышцы бедер и ягодиц. Постепенно увеличивайте амплитуду маха ногой. Смените ноги и повторите.
Махи ногой вперед и назад
1. Станьте лицом к стене на расстоянии примерно 60 сантиметров. Повернитесь на 90 градусов – так, чтобы стена была справа. Положите на стену правую ладонь.
2. Поднимите правую ногу и, удерживая равновесие, привстаньте на носке левой ноги. Поднимите прямую правую ногу перед собой, затем маятниковым движением отведите ее назад, согнув ногу в колене так, чтобы пятка приблизилась к ягодице. Продолжайте совершать махи ногой в течение 10–15 секунд, постепенно увеличивая амплитуду маха. Повернитесь к стене левой стороной, положите на стену левую ладонь и повторите упражнение для левой ноги.
Разминка «20/20»
В программах уровней 1 и 2 мы обсудили варианты упражнения «20/20» для наращивания силы, скорости, гибкости и выносливости. Эти упражнения, как никакие другие, позволяют эффективно разогреть ноги, бедра и ягодицы перед забегом. Поскольку в данном случае они используются в качестве разминки, а не полноценной тренировки, выполняйте их с невысокой интенсивностью, последовательно переходя от одного упражнения к другому.
15–30 с – бег с подъемом пятки к ягодице (с. 166)
15–30 с – бег на носках широкими шагами (с. 167)
15–30 с – бег с высоким подъемом коленей (с. 166)
15–30 с – бег с подскоком (с. 167)
Пробегитесь в легком темпе 2 минуты, чтобы разогреть и раскрепостить зажатые мышцы, если таковые имеются.
Круги руками
1. Станьте прямо, ноги на ширине плеч.
2. Опишите обеими руками 5 полных кругов вперед и 5 назад.
Наклон вперед
1. Станьте прямо, ноги на ширине плеч, вытяните замкнутые в локтях руки над головой, переплетите пальцы в замок и поверните кисти ладонями вверх.
